5 ถ้วยก็ทำให้ได้รับโปรตีนมากพอ ๆ กับการรับประทานสเต็ก และช่วยให้อิ่มท้องได้นานเพราะมีไฟเบอร์สูง พืชตระกูลถั่วจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูง เพราะเป็นโปรตีนที่สกัดมาจากนม ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยลดน้ำหนัก อีกทั้งยังสามารถพกพาไปเพื่อรับประทานได้สะดวก โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารเองและต้องการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ควรรับประทานโปรตีนวันละเท่าไร? แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่สำคัญและดีต่อร่างกาย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ โดยทั่วไปมีปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้คนในวัยผู้ใหญ่รับประทานต่อวัน คือ ผู้หญิงวันละ 46 มิลลิกรัม และผู้ชาย 56 มิลลิกรัม หากเป็นผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็สามารถรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาหารโปรตีนสูงปลอดภัยหรือไม่?
ทูน่า ทูน่าเป็นปลาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แถมยังมีไขมันและแคลอรี่ต่ำและส่วนที่เหลือก็จะเป็นโปรตีนเกือบทั้งหมดเลย ต่างจากปลาชนิดอื่นทูน่ามีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เยอะ ในทูน่ามีโปรตีนมากถึง 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับทูน่ากระป๋องแบบใส่น้ำเกลือ ถ้าตักออกมา 1 ถ้วยในปริมาณ 154 กรัม จะมีโปรตีนในนั้น 39 กรัม และมีแคลอรี่ 179 แคลเท่านั้น 11. ควินัว ( Quinoa) ควินัวเป็นเมล็ด/ธัญพืช จัดเป็นอาหารประเภทซุปเปอร์ฟู้ดส์ยอดนิยมของโลก อุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุและไฟเบอร์, มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ในควินัวจะมีโปรตีนเป็น 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด, ควินัวสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) จะมีโปรตีน 8 กรัม และมีแคลอรี่ 222 กรัม 12. เวย์โปรตีน ถ้าหากเราไม่มีเวลาทำอาหารละก็ อาหารเสริมโปรตีนช่วยเราได้แน่นอน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงทำมาจากนม มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ในเวย์โปรตีนจะมีโปรตีนมากน้อยแค่ไหนก็แล้วแต่ยี่ห้อ ซึ่งอาจมีโปรตีนได้ถึง 90% จากแคลอรี่ทั้งหมด อาจมีโปรตีน 20-50 กรัมต่อการชงหนึ่งครั้ง 13. ถั่วเลนทิล เลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ธาตุเหล็ก, โฟรเล็ต, ทองแดง, แมงกานีสและสารอาหารอีกหลายชนิด ถั่วเลนทิลจะอยู่ในบรรดาแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดในโลกและเป็นอาหารที่ดีสำหรับคนที่ทานอาหารแบบมังสวิรัติ ในถั่วเลนทิลจะมีโปรตีนเป็น 27% จากแคลอรี่ทั้งหมด ถ้าตักมา 1 ถ้วย (ประมาณ 198 กรัม) จะมีโปรตีนในนั้น 18 กรัม และมี 230 แคลอรี่ 14.
นม นมอุดมไปด้วยสารอาหารแต่ปัญหาคือประชากรส่วนใหญ่ในโลกนั้นมีอาการแพ้นม ถ้าหากว่าเราไม่ได้แพ้ก็และชอบดื่มนมล่ะก็ มันจะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงของเราเลย ในนมจะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการหลายอย่างแต่มีจำนวนเล็กน้อย และสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้หลายด้าน ในนมจะอุดมไปด้วยแคลเซียม, ฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2 ในนมจะมีโปรตีนเป็นจำนวน 21% จากแคลอรี่ทั้งหมด, นมหนึ่งแก้วมีโปรตีน 8 กรัม และมี 149 แคลอรี่ 8. บร็อคโคลี บร็อคโคลีเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพสุดๆเลย อุดมไปด้วยวิตามินซี, วิตามินเค, ไฟเบอร์และโพแทสเซียม เต็มไปด้วยสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สามารถต่อต้านมะเร็งได้ แถมยังมีโปรตีนมากกว่าผักชนิดอื่นด้วย ในบร็อคโคลีมีโปรตีนเป็นจำนวน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด, บร็อคโคลี 1 ถ้วย (96 กรัม) จะมีโปรตีน 3 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 31 แคลเท่านั้น 9. เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อวัวแบบไม่ติดมันมีโปรตีนสูงมากแถมยังอร่อยด้วย ทั้งยังเต็มไปด้วยเหล็กที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง, วิตามินบี12 และมีสารอาหารที่สำคัญเป็นจำนวนมาก ในเนื้อวัวไม่ติดมันจะมีโปรตีนคิดเป็น 53% ของแคลอรี่ทั้งหมด, เนื้อวัวสุก 85 กรัมจะมีไขมัน 10% มีโปรตีน 22 กรัมและมี 184 แคลอรี่ 10.
ไข่ ไข่ เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ราคาถูกจนเป็นที่นิยมใช้กัน และมีติดครัวในทุกๆ บ้าน ในไข่ 1 ใบจะให้โปรตีน 6-7 กรัม โดยให้ไขมันอยู่ที่ 5 กรัมเท่านั้น แต่สำหรับคนที่ระมัดระวังเรื่องคอเรสเตอรอลหรือนักกีฬาเพาะกาย อาจทานเฉพาะไข่ขาว และหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง หรือจำกัดปริมาณไข่แดง เนื่องจากต้องทานในปริมาณมากต่อวัน 4. เมล็ดควินัว (Quinoa) ควินัวเป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง มีลักษณะคล้ายเมล็ดเจีย ถือว่าเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนตามธรรมชาติสูงเทียบเท่าน้ำนมแม่เลยทีเดียว โดยควินัว 1 กรัม จะให้โปรตีน 8 กรัม และมีไขมันประมาณ 3. 6 กรัม อีกทั้งควินัวยังมีโฟเลตสูงช่วยในการบำรุงเสมองมีเส้นใยสูงช่วยในการขับถ่าย เป็นอาหารที่ย่อยได้ง่ายและปราศจากกลูเต็น และถือว่าเป็นสุดยอดอาหารของชาวอินคาโบราณเลยทีเดียว 5. เต้าหู้ เต้าหู้ที่ทำมาจากถั่วเหลืองนั้น ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดถึง 2 เท่า โดยเต้าหู้มีโปรตีนประมาณ 11% คุณภาพของโปรตีนในเต้าหู้อยู่ในระดับใกล้เคียงกับเนื้อไก่และเนื้อวัว เต้าหู้ก้อน (227 กรัม) มีโปรตีน 11. 5 กรัม คิดเป็น 27% ของโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการใน 1 วัน ถ้ากินร่วมกับข้าวกล้องจะได้โปรตีนมากขึ้น เต้าหู้ที่มีโปรตีนสูงจะเป็นเต้าหู้ที่ค่อนข้างแข็งได้แก่ เต้าหู้ขาวแข็ง และเต้าหู้แข็งเหลือง 6.
1. ไข่ ไข่ทั้งใบคือหนึ่งในอาหารสุขภาพและมีสารอาหารมากที่สุดในโลก ในไข่จะอุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, ไขมันดี, สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสายตา, สารอาหารสำหรับสมองซึ่งเป็นสิ่งที่คนได้รับอย่างไม่เพียงพอ ไข่ทั้งใบเต็มไปด้วยโปรตีนและในไข่ขาวจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์เกือบทั้งหมดด้วย โปรตีนในไข่มีจำนวนเป็น 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด, ไข่หนึ่งใบมีโปรตีน 6 กรัม, มี 78 แคลอรี่ 2. อัลมอนด์ อัลมอนด์เป็นถั่วที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เต็มไปด้วยสารอาหารจำนวนมากเช่น ไฟเบอร์, วิตามินอี, แมงกานีสและแมกนีเซียม ในอัลมอนด์มีโปรตีนจำนวน13% ของแคลอรี่ทั้งหมด, มี 6 กรัมในอัลมอนด์ 1 ออนซ์ มีแคลอรี่รวมกันได้ 161 แคล นอกจากนี้ยังมีถั่วพิสตาชิโอซึ่งมีโปรตีน 13% ของแคลอรี่ทั้งหมดเช่นกันและมะม่วงหิมพานต์ซึ่งมีโปรตีนจำนวน 11% ของแคลอรี่ 3. อกไก่ อกไก่เป็นอาหารโปรตีนสูงยอดนิยมชนิดหนึ่ง ถ้าหากเราทานโดยเอาหนังออกทั้งหมดจะทำให้เราได้แต่โปรตีนล้วนๆเลย อกไก่ยังสามารถใช้ประกอบอาหารได้ง่าย และอร่อยมากถ้าหากปรุงได้ถูกต้อง ในอกไก่มีโปรตีนเป็นจำนวน 80% จากแคลอรี่ทั้งหมด, อกไก่ย่างแบบไม่มีหนัง 1 ชิ้นจะมีโปรตีน 53 กรัมและมี 284 แคลอรี่ 4.
นมวัว นมวัวก็เป็นอีก 1 ในแหล่งโปรตีนยอดฮิตที่มีกันทุกบ้าน เพราะสามารถดื่มได้ทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังได้ประโยชน์ ซึ่งนมวัว 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 170 แคลอรี ให้ปริมาณโปรตีนประมาณ 7 g. อีกทั้งคุณภาพโปรตีนในนมวัวยังมีความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีนดีกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองที่มาจากพืชอีกด้วย 7.